夏季气候炎热，人体容易损耗气津，需要通过饮食补充水分、维生素并平衡电解质。桃子作为时令水果，富含水分、钾元素和膳食纤维，是消暑的佳品，能迅速缓解口干舌燥、预防脱水，并促进胃肠蠕动，改善湿热引起的便秘。
桃子除了直接食用，与特定食物搭配还能达到补益气血、生津润燥的养生效果，成为夏季的养生佳品。
【本文审核专家】 龙霖梓 副主任医师 中国中医科学院西苑医院老年病科
01 食用桃子的益处
对血糖影响较小 桃子的含糖量大约在10%左右，水分含量高达85%～93%。因此，其升糖指数（GI）约为28，血糖负荷（GL）为6（以200克桃子计算），属于低GI和低GL的“双低”水果，对血糖影响较小，适合糖尿病和高血糖人群。此外，桃子中的类黄酮、酚类、钾和少量果糖等成分，有助于调节糖代谢，并具有潜在的抗氧化和抗炎作用，对存在胰岛素抵抗的糖尿病患者也有一定的保护作用。
有益于肠道健康 桃子富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，预防夏季因湿热引起的便秘。其膳食纤维含量在水果中属于较高水平，多数品种每100克含1克以上，油桃可达1.5克/100克。其中，可溶性膳食纤维比例较高，软桃的可溶性膳食纤维含量随成熟度增加而升高。可溶性膳食纤维能延缓胃排空、控制食欲，降低肠道对糖分和胆固醇的吸收速度，帮助稳定餐后血糖，并能吸水软化大便，促进排便。同时，它也是肠道菌群的“食物”，有利于益生菌的繁殖。
有助对抗人体慢性炎症 桃子含有丰富的酚类物质，包括酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类和花色苷类。果肉颜色越深的桃子，抗氧化物含量通常越高。例如，血桃的总酚类和花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃；油桃和黄桃的β-胡萝卜素含量比白肉桃高，油桃中的叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。这些抗氧化物质有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老，并能对抗慢性炎症。慢性炎症是诱发和加剧糖尿病、高血压等慢性病的重要因素，摄入足量的抗氧化物质对防治慢病有益。此外，它们还有助于预防心血管疾病，减轻视疲劳，保护视网膜感光细胞。
低热量 对于需要控制体重的人群，桃子是理想的加餐水果。桃子的热量普遍在26～56千卡/100克。黄桃和水蜜桃的热量稍高，分别为56千卡/100克和46千卡/100克。部分品种热量低于30千卡/100克，如甘肃兰州的白粉桃（26千卡/100克）和江苏的金红桃（28千卡/100克），低于草莓（32千卡/100克）和哈密瓜（34千卡/100克）。
小贴士： 桃子含铁量较高，是缺铁性贫血患者的理想辅助食物。
入心养血 生津润肠 美容养颜 药王孙思邈称桃子为“肺之果”，认为“肺病宜食之”。《随息居饮食谱》记载桃能“补心，活血，生津涤热”。中医认为，桃味甘、酸，性温，归肺、大肠经，具有生津、润肠、活血、消积的功效，可用于缓解津少口渴。桃子性温，体虚体寒者也可适量食用。其甘酸的味道能刺激食欲，在夏季胃口不佳时，可适量食用以开胃。桃子有补益气血、养阴生津的功效，适用于大病后气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短等症。桃子的营养成分易于被皮肤吸收，《大明本草》记载，将桃晒干后经常服用，有美容养颜之效。
02 如何选择桃子
对于有选择困难的人，除了口味偏好，还可以参考以下原则：
补充抗氧化物质：选择黄桃或血桃 水蜜桃、黄桃、血桃是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的代表。如果更注重抗氧化物质的摄入，应选择颜色更深的黄桃和血桃。
希望减重：优选白粉桃或金红桃 桃子整体热量不高，若在严格减脂期，可选择热量最低的白粉桃。应尽量避免热量较高的水蜜桃和黄桃。金红桃热量也较低，可根据个人情况选择。
03 桃子的养生吃法
生食生津止渴，熟食养阴健脾。 桃子生食时偏凉润，富含维生素C和有机酸，能迅速生津止渴、消暑解热。熟食（经烹饪后）性转温平，寒凉之性减弱，果肉中的多糖和铁元素更易被人体吸收，能显著增强健脾养胃、滋阴润血的功效。
紫苏桃子姜 功效： 温中散寒、解暑生津。特别适合体质虚弱、脾胃虚弱、食欲不振者。 食材： 脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。 做法： 脆桃切块，紫苏叶切丝煮水，子姜切丝。加入少许食盐，将桃子和子姜拌匀。将煮好的紫苏叶水和子姜放入容器，加入柠檬汁和少许冰糖。 注意： 现做现吃，防止变质。紫苏桃子姜偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者需谨慎食用。
鲜桃怀山炖老鸭 功效： 滋阴健脾、解暑化湿。特别适合脾虚湿盛、身体乏力者。 食材： 老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。 做法： 老鸭腿肉冷水下锅焯水，撇去浮沫后加入山药块炖煮2分钟捞出。另起锅烧开水，放入焯好的食材，加入料酒、姜片去腥提鲜，炖煮30分钟。加入切好的桃子继续炖煮20分钟，直至汤呈淡茶色。起锅前加盐调味。
这些人群吃桃子需注意： 桃子性温，过量食用易生热伤阴，湿热或阴虚火旺者应慎食。肠胃功能较弱者、糖尿病患者需控制食用量（每日不超过1个中等大小的桃子）。部分人对桃子毛过敏，建议选择油桃等无毛品种，或戴手套去皮后再食用。
健康吃桃行动指南
发表回复